筋トレルーティン 1週間

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筋トレをする頻度は3日～1週間に1回.
一週間でいろいろな部位に分けて筋トレをしている人がいますが、あれが分割法でスプリットルーティンといいます。例えば今までは1週間に2回全身を鍛えていて、 2.1 同時に筋肉痛になる箇所が2か所未満になるように; 2.2 補助をする筋肉が筋肉痛ではない状態でトレーニングできるようにする。; 2.3 休みの日に背中、脚のトレーニングを持ってくる。; 3 まとめ多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。効率の良い超優秀エクササイズのページでご紹介しました、ダンベルプレスや、プッシュアップ、スクワット種目やデッドリフト種目などの筋トレBIG3 を取り入れると良いでしょう。週に1～2日のルーティンの場合 .

目次. ウエイトトレーニングのメイングッズがダンベル。アイアンダンベル・アーミーダンベル・クロームダンベル・ラバーダンベルなどがある。真面目に半年以上筋トレをしているのであれば上級者といってもよいだろう。基本的な筋肉は身についているだろうから、3つ程度に絞った集中的な筋トレがおすすめする。大胸筋は男らしさの象徴といっても過言ではないパーツだ。この項目では、自宅・ジムで取り組める大胸筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。トレーニングをして、鍛えたい筋肉の拮抗筋に血液と疲労物質を流すことで筋肉を限界まで鍛える方法。同じ部位の２つのエクササイズを続けて行うこともスーパーセットと呼ぶ。徹底的に身体を虐めたいのであれば、6回分割法という方法もある。1週間に6回、部位を分けてトレーニングをする方法だが、初心者・中級者にはおすすめできない。大きな体を手に入れたいと思っている上級者向けだ。栄養摂取に関しては、日々の食事が一番大切なことでもあり基本だが、食事だけで必要な栄養素を確保することは困難。効率よくタンパク質を摂取したいのであればプロテインの活用も検討しておこう。努力を徒労に終わらせないためには、筋トレの種類と特徴をしっかりと理解しておくことも大切だ。強い負荷でトレーニングをしさえすれば良いと思っているのであれば、勘違いも甚だしい。筋肉が炎症を起こしている筋肉痛の状態での筋トレはさらなる筋繊維の破壊を招くため、回復するどころか筋肉がやせ細ってしまうのだ。筋肥大を目指すなら、「運動・栄養・休養」のサイクルを意識しなければならない。フォームの維持・動作を意識することは大切だが、負荷を加えるべきポイントがズレていたのでは元も子もない。鍛えている筋肉がどこかを常に意識することが大切だ。筋トレで納得できる結果を出したいのであれば、筋トレ時の注意点もしっかりと学んでおこう。有酸素運動をトレーニング後や休養日に行うことはおすすめしない。トレーニング後は速やかにタンパク質を摂取し超回復に備える必要があるからだ。どうしてもトレーニングしたい場合は筋トレ後30分が経ってから行うようにすることを勧める。有酸素運動自体は引き締まった体を作るには有効である。直後にプロテインを飲めば問題はない。筋トレ効果を更に高めたいのであれば、「トレーニング方法」「トレーニンググッズ」「食事」「ストレッチ」「モチベーションの維持」を見直してみると良い。それぞれについて以下で詳しくみていこう。明確な目標・具体的な数値目標を立てることも大切だ。目標に向かって着実に進んでいることを意識できるし、モチベーション維持にも繋がる。インスタで「#筋肉」などでフォローして毎日何回もそういうのを眺めることは自己暗示がかかり、意外とモチベーション維持に大きく貢献するものである。トレーニンググッズを用意するのも効果的だ。以下で紹介する内容を参考にして自分に不足しているものを入手してみてはどうだろうか。種目やフォームこそ様々だが、全ての筋トレに共通するポイントが「腰を曲げない」こと。腰が曲がった状態でのトレーニングは腰を痛める原因にもなるため、腰はやや反らせるか真っ直ぐに保つのがおすすめだ。筋肉を肥大させるためには、先ほども述べたとおり、トレーニングで破壊された筋肉に超回復（筋肉の総量が増加すること）を起こさせる必要がある。しかし、超回復には24〜72時間の休息を要するため、この期間は筋トレを避けなければならないのだ。懸垂の他にも自重トレーニングが可能。チンニングラックや簡易的にドアに取り付けられるものなどが販売されている。姿勢を維持することで鍛える方法が体幹トレーニング。筋肥大には向いていない。モテる男の必需品ともいえるのが、腹筋のシックスパック。この項目では、自宅・ジムで取り組める腹筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。上腕二頭筋は力こぶともよばれ、男らしさの代表格ともいえる筋肉。この項目では、自宅・ジムで取り組める上腕二頭筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。筋トレに費やせる時間は人それぞれ。初心者であれば週1のトレーニングでも問題ないが、効率的にトレーニングしたいのであれば部位分割法でのトレーニングがおすすめだ。上腕三頭筋は、Tシャツやスーツをかっこよく着こなすために必要な筋肉。この項目では、自宅・ジムで取り組める上腕三頭筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。あらゆる筋トレの基本ともいえるのがバーベルトレーニング。効果が出やすいが、大きな器具類が必要となる。筋肉をほぐすことができるので血行が良くなる。怪我の予防にも最適。筋トレを始めて数ヶ月の期間が経っているのであれば、1日の中で同じ筋肉を意識してセット数を多くしてトレーニングするとよい。負荷を強くして筋肉の持久力アップを目指そう。腕立て伏せ系のトレーニング効果を倍増してくれるのがプッシュアップバー。手首を真っ直ぐに保てるので、関節保護だけでなく動作の可動域自体も広げられる。負荷の調整がしやすく、個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目も豊富なのがダンベルトレーニング。さまざまな筋トレに対応できるが、高負荷トレーニングはできない。三角筋は筋肉質で逞しい上半身を作る時に欠かせないパーツの1つ。この項目では、自宅・ジムで取り組める三角筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。背筋は筋肉の中で最も面積が広く、逆三角形のシルエットづくりに欠かせないパーツだ。この項目では、自宅・ジムで取り組める背筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。筋トレをして筋肉を発達させるためには、体重あたり2gのタンパク質が必要となる。タンパク質の豊富な肉類・魚類・大豆食品・乳製品などを意識して摂取すると良い。トレーニング内容に満足して、トレーニングと同等に大切な栄養面の管理を怠っているのであれば元も子もない。筋トレに関しては、1週間単位を基準として考えるのが基本的とされている。なぜならば、筋肉は破壊して回復を繰り返すことで成長していくため、1週間の幅でメニューを考えることで理想的な回復のサイクルを作ることができるからだ。不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルを鍛えるトレーニング。筋肥大には不向き。仕上げ筋トレに最適なのが、チューブトレーニング。アイソレーション種目が豊富で上から引く動作のトレーニングも可能だが、高負荷をかけることができないので細マッチョ筋トレやダイエット筋トレ向き。ブレない体作りに欠かせない下半身の筋肉。この項目では、自宅・ジムで取り組める下半身の効果的な筋トレメニューを紹介する。筋トレメニューを1週間単位で綿密に計画すれば、理想とする体型を手に入れることも難しくはない。だが、初心者と上級者ではトレーニング内容が全く違うため、間違った努力をすることにもなりかねない。この項目では、レベル別におすすめのメニューの組み方を紹介しよう。まず確認すべきなのが、自分が1週間のうちどれだけの日数・時間を筋トレに充てることが出来るのかを確認すること。筋トレに充てられる時間が分からなければメニューの組みようがないことは言うまでもないだろう。チーティング（反動）を使うことで、一人でも筋肉を追い込む方法。上記では筋トレメニューの組み立て方やトレーニング方法・休養や食事の大切さを紹介してきたが、以下の項目では部位別におすすめ筋トレ方法をみていこう。初心者が陥りがちな負のスパイラルが「早く成果を出したい」「早く筋肉をつけたい」との思いから、無理に重い重量でトレーニングをすること。無理な重量でのトレーニングで反動を使っても筋肉への効果は薄れるので、確実にコントロールできる重量設定で筋トレを行うことが大切だ。筋トレで最大限の効果を生み出すためには、闇雲にトレーニングをしてもダメだ。以下の項目では、メニューを決める時のポイントについて説明していくことにしよう。気軽に腹筋を鍛えられるとして一躍有名になったので知っている人も多いだろう。工夫次第で負荷を変えられるので、初心者から上級者までオールマイティーに使用できる。筋トレの成果を出すために一番大切なことは、継続すること。1週間という期間はビジネスなどでも使う一般的なスケジューリングの単位であるため、この日はこのメニューというように計画が立てやすいのだ。見た目にこだわる人向けのトレーニングサイクル法だ。2週で1サイクルとなるため、1週目は「押し出す力」「引き寄せる力」「押し出す力」の順番で、翌週は「引き寄せる力」「押し出す力」「引き寄せる力」の順で各部位を鍛えるとよい。高負荷での筋トレが可能だが、インナーマッスルが発達しにくくなるというデメリットがある。1週間単位での筋トレメニュー構築を推奨する理由は、「1週間単位が基本」「継続しやすい」「進捗状況を把握しやすい」からだ。以下の項目でそれぞれを詳しくみていこう。初心者はまず、全体の筋肉量を増やすことから始めよう。体幹部の中でも「胸」「背中」「腹部」「脚」などの大きい筋肉からトレーニングを始めることで、代謝もアップする。短時間で1日おきに行うのがポイントだ。自分の体重だけを利用する筋トレ方法。場所を選ばず手軽にできるというメリットはあるが、複合関節種目（コンパウンド種目）しかないため、単関節運動（アイソレーション種目）ができない。筋トレの効果は、1セットのみならず1回1回の動作を確実にゆっくりと効かせながら行なうことで生まれる。動作の折返しをするときは、反動を使わないようにスピードコントロールすることを心がけると良い。四の字に足を組んだ状態で体幹を捻りながらクランチを行うのが、四の字クランチ。ポイントはクランチと同じだが、上体をひねることを意識するとベストだ。仰向けの状態から上半身だけを起き上がらせるトレーニング方法がクランチ。「顎を引く」「身体を起き上がらせた時に完全に息を吐ききる」のがポイントだ。筋トレに欠かせない三大要素は、適切な「筋トレ」「食事」「休養」。筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることなど不可能。中でも食事は筋肉の合成エネルギーになるため、非常に重要な要素なのだ。クランチの態勢で足上げ腹筋を加えたメニューがジャックナイフ。ジャックナイフもポイントはクランチと同じで「顎を引く」「身体を起き上がらせた時に完全に息を吐ききる」だ。長期的な目標設定も大事だが、継続するためには筋トレの進捗状態を常に確認しながら行う必要がある。筋トレの成果は1日単位で現れるものではないからこそ、長過ぎもせず短すぎない1週間単位で筋トレの進捗具合を確認することがベストなのだ。トレーナーの補助を受けながら、追加で数レップの挙上を行うトレーニング方法。腹直筋下部のトレーニングに最適なのがレッグレイズ。ポイントはクランチと同じく「顎を引く」「足を上げたときに完全に息を吐ききる」。ストレッチをすると鍛えている筋肉の血流がよくなるので、疲労物質が抜けやすくなる。インターバルの時に行うのがおすすめだ。見逃されがちなストレッチだが、トレーニングの前・中・後のストレッチは筋トレ効果を高めることにも繋がる。初心者の場合、週5でのトレーニングはおすすめしない。筋トレの基本は「鍛錬」「食事」「休息」のサイクルの中で効率的に超回復を繰り返すことだからだ。腹筋なら大丈夫といわれることもあるが、極端にやりすぎると怪我の原因になってしまう。筋トレに励んでいると、「限界まで追い込めない」という壁に誰もがぶつかることになる。これは身体の防衛反応が影響しているため、限界を超えたトレーニングをしたいのであれば筋肉と精神を効率的に騙さなければならない。息が上がった状態でのトレーニングは動作・フォームの乱れを招く。筋トレに慣れるまでは長めのインターバルを取るようにし、1セット1セットを集中して行うことを心がけよう。