在宅勤務で慣れない机や椅子で仕事していると腰が辛くなるという人は多いはず。今回はその原因と解決策にフォーカスを当ててみたいと思います。なぜ腰が痛くなるかわかれば対策も立てやすいですね 「在宅勤務中のおすすめのストレッチが知りたい」 「在宅勤務中の気分転換の方法について知りたい」 そのようなニーズにお答えします。 在宅勤務をしていると、体がなまっていくように感じませんか。 腰痛や肩コリ、腰回りについたお肉の原因は、ずばり体幹の筋肉が使われず、お尻の大臀筋に頼ってしまうから！ 姿勢を維持する筋肉をほぐして引き締める、超簡単 リモートワークが推奨されているなか、自宅で仕事をされている人もいらっしゃいますよね。家にいるからこそ、時間を忘れて座りっぱなしで仕事に没頭してしまったり、いつも以上に疲れを感じていませんか？ 1日の終わりに、がんばった体をストレッチで癒しましょう！ ずっと座っていると腰痛になる。しかし座らないわけにもいかない。ということで少しでも腰痛になりづらくなる方法を模索していきましょう。長時間座ることによる腰痛についてお伝えしました。在宅勤務でなくても腰の痛みを訴える方は多いです。いい姿勢を身につけて少しでも能率的にお仕事ができればと思います。これまで、多くの人の腰痛やぎっくり腰、腰椎椎間板ヘルニアの方のケアや、リハビリテーションをみてきました。その経験から今回は在宅勤務の体のお悩みNo.1の腰の痛みについてお話しします。骨盤を前傾させるようにしておくことも有効です。骨盤が前傾した状態で腰の骨が後弯することはあり得ません。だからお尻の後ろの方にクッションを入れて、傾斜をつけてあげることで骨盤の前傾を促します。これによって腰が丸まることを防ぐことができるのです。そのヒントは、床でのパソコン作業やソファでは短時間で腰が辛くなるのに対して、ダイニングテーブルではやや腰が辛くなるのに時間がかかる、というところにありそうです。在宅勤務では会社にあるものがありませんよね？仕事用の机だったり椅子だったり。SNSで見ていると床にパソコンを置いてあぐらをかいて作業しているなんて強者も。誰が見ても腰や肩がこるのは明らかです。また、座っている姿勢も重要です。腰が丸まることが痛みの原因なのであれば、腰をまっすぐ、もしくはやや反らせた（前弯）状態をキープできれば、腰の負担は少なくて済みます。骨盤の後傾と腰の骨の後弯。これが腰痛の原因になっているのではないでしょうか。あぐらをかいて床に置いたパソコンに触れる時や、ソファに座っている時というのは骨盤が後傾し、腰の骨は後弯といって丸まる形になります。他にも血流を促すためにストレッチや軽い運動、マッサージなんかも効果があると言えます。血流を改善するということはそれだけ体に与える影響が大きいのです。骨盤が後傾になり、腰の骨が丸まってしまうと周りの筋肉は伸ばされることになります。さらに筋肉は疲労が重なるとうまく伸び縮みしなくなり固まってきてしまいます。そうなると筋肉に栄養を送ったり、疲労物質を取り去ってくれる血液の流れも悪くなり、さらに筋肉に疲労が蓄積するという悪循環が生じます。筋肉は長時間伸ばされる力が働くと神経的な抑制がかかり出力が低下するという性質があります。簡単にいうとずっと伸ばされているせいで筋肉が大きな力が出せなくなっている、という状態でしょうか。一方でお尻の筋肉は上半身の重さと椅子に潰されて、物理的に血流が阻害される形になります。腰の筋肉と同じく長時間血流が阻害されることで栄養不足に陥りお尻の筋肉は硬くなってしまいます。他にもソファに腰掛けて膝にパソコン乗っけて作業するなんて人も。僕もよくこのスタイルでパソコン使っていました。ただこれやると数時間で腰が辛くなってくるんですよね。今はダイニングテーブルで仕事しているのでだいぶマシにはなりましたが、それでも作業が長時間に及ぶと腰が固まってくる感じがします。お尻の筋肉の大部分を占める大臀筋という筋肉は、腰の筋肉の深層にある多裂筋や腰を覆う腰背筋膜と連結しています。大臀筋が緊張してくると腰の筋肉も硬くなってきてしまうのです。対して、ダイニングテーブルやオフィスのデスクなどで作業するときはソファの時と比べてそこまで骨盤は後傾しないはずです。頑張って背筋を伸ばして座るか、背もたれにぴったり背中をつける。腰と背もたれの間に空間ができてしまうなら、クッションや丸めたバスタオルを入れてその空間を埋めてあげればかなり腰は楽になるはずです。一体なぜなのでしょうか？そしてこの苦しみからは逃れられないのでしょうか？オフィスの仕事用の椅子でも、骨盤を後傾させて座っている人は、徐々に腰の痛みが出てきてしまいます。それはこういった理由が原因になっていたんですね。それでは次は予防のための策を見ていくことにしましょう。背すじを伸ばすことで腰の筋肉が緊張することが防ぐことができるのは、上半身の重さを骨で支えることができるからでもあります。これは肩こりにも効果があるので、ぜひ気をつけてみてくださいね。最も単純な解決策は長時間座り続けることをやめるということです。1時間に一回立ち歩いて、腰を伸ばし、お尻を解放し、股関節を動かす。これが最も効果的に腰痛を予防できる方法と言えます。そして願わくばみなさんが少しでも時間を見つけて運動することで、腰の状態をコントロールすることができればと思います。まずは1日5分のストレッチから始めてみてはいかがでしょう？僕が得意なのは、スポーツパフォーマンスの向上や、怪我を予防するためのトレーニングを提供することです。また、スポーツをしている人のケアを得意としています。もっと速く走りたい、もっと球を飛ばせるようになりたい、もう怪我に悩みたくない、そんな方達の助けが少しでもできれば幸いです。そんな状態にあっても腰の筋肉は上半身を後ろから支え続けなくてはなりません。力が出せないのに支えなくてはならない、こういった状態が続くことで腰の筋肉が音を上げて痛みを発するというわけです。これが、座っていると腰が硬くなり、痛くなってしまう２つ目の原因です。
在宅勤務での腰痛、肩こりなどの悩みを解決するためにおすすめするのは” ノートパソコンスタンドで寝ながら仕事 ”をすることです。 今まで会社のオフィスで仕事をしていた方が、在宅勤務して思うことは「会社で使ってた椅子って結構良い物だったんだな」ってことです。 在宅勤務で腰痛が辛い…解消のコツは座る姿勢とストレッチ テレワークが長引いて腰や肩が凝るように…なぜなのか？ 在宅勤務でも体重と血糖コントロールが良好な人の共通点 肩こりや腰の痛み、皆さんはどうやってケアしていますか？ マッサージや整体に通ったり、ストレッチやエクササイズで筋肉を刺激する方法がメジャーですね。 私も産後の授乳と抱っこで酷い肩こりと腰痛になってしまったのですが、「ストレッチハーツ」という商品で楽になったんです。 3食食べて痩せる、リバウンドしないダイエットをサポートする24/7Workoutのコンテンツ編集部です。これまでに数多くのダイエットをサポートしてきた24/7Workoutならではのダイエットに関するノウハウを、記事を通じて一部ご提供いたします。本気でダイエットしたい方は、是非24/7Workoutの無料カウンセリングにお越しください。運動の第一歩として、この後ご紹介するストレッチを試してみてください。在宅勤務中は運動不足になりやすく、また健康上のリスクも高まる可能性があるため、ぜひストレッチをする習慣をつけましょう。仕事の合間でストレッチをしたり、ウォーキングをしたりして、運動不足解消を図っていきましょう。まず、これらのストレッチを紹介する前に、ストレッチを行う際に意識する5つのポイントをお伝えします。自宅で簡単にできるストレッチをするだけでも運動不足解消につながります。実際、在宅勤務は会社勤務に比べて消費カロリーが減る傾向にありますし、デスクワークの場合は座りっぱなしの姿勢が続くため、健康上のリスクが高まる可能性があります。例えば腰を伸ばすストレッチをするのであれば、腰に意識を集中させましょう。また、ただでさえ在宅勤務で動かない状況にプラスし、椅子に座っている時間が長くなる場合は、糖尿病や血栓、心疾患などの健康上のリスクも高まります。※1「首」「肩」「腰」「股関節」のストレッチを紹介します。どれも簡単で今すぐできるものなので、この記事を読みながら試してみてください。厳密な計算は難しいのですが、国土交通省が発表した「まちづくりにおける健康増進効果を把握するための 歩行量（歩数）調査のガイドライン」が一つの参考になります。岐阜市・高石市のデータですと、外出する日と外出しない日とでは以下のように歩数が違います。かといって、これまで運動習慣がなかった場合、いきなり「運動しましょう」と言っても難しいかもしれません。通勤の距離や通勤手段、住んでいる地域や在宅勤務中の過ごし方などによって個人差はありますが、在宅勤務は会社勤務に比べて、消費カロリーが大幅に減ってしまう傾向にあります。また在宅勤務で長時間同じ姿勢が続くと血行不良になる場合があり、血行不良が続くと肩こりや腰痛などの原因になる場合がありますが、合間にストレッチを行うことで血行不良対策にもなります。※2上記の例は外出日と非外出日の比較ですが、在宅勤務はこの非外出日と同様「通勤のために歩く」ことがないため、通勤時に比べて歩数が少なくなりがちです。「首」「肩」「腰」「股関節」のストレッチをそれぞれ紹介します。仕事中に行う場合は、休憩中にひとつの部位のストレッチをしたら仕事に戻って、次の休憩では別の部位のストレッチをするというように、1度にストレッチする部位を選んで行いましょう。外出する日は外出しない日に比べて、歩数が約3.6倍も異なります。言い換えれば、歩数の消費カロリーの差が約3.6倍も違うということです。さらにストレッチはリラックス効果も示唆されており、在宅勤務中の気分転換にもぴったりです。これらを意識しないと、ストレッチの効果を実感できないだけでなく、体を痛めてしまう場合もあります。以上のポイントを踏まえて、これからご紹介するストレッチを試してみてください。在宅勤務は通勤に比べて「移動による歩行」がないため、1日の運動量が低くなりがちです。つまり、在宅勤務は運動不足になりやすく、太りやすい状況だと言っても過言ではありません。効果を実感するためにも、ストレッチをする部位は20秒以上かけて伸ばすようにしてください。気分転換として、外に出てウォーキングをするのもおすすめです。運動不足解消にもつながるので、休憩時間や仕事終わりに休憩がてら外を歩いてみてはいかがでしょうか。まずは、在宅勤務は会社勤務に比べて消費カロリーが減るという点について改めてお伝えします。また在宅勤務中に限らず、長時間同じ姿勢が続くと糖尿病や血栓、心疾患などの健康上のリスクも高まります。ストレッチを行う場合は、血圧を上昇させないために呼吸を止めずに行いましょう。在宅勤務をしていて「運動不足になっているかも」「気分転換をしたい」と感じることがあれば、この記事でお伝えするストレッチを試してみてください。痛みを感じる強さでストレッチをすると、筋肉が硬直したり、筋を痛めてしまう可能性があります。またゆっくりと深い呼吸を行うことでストレス緩和効果も期待できます。※2仕事が行き詰ったときの気分転換にもなるため、ぜひ積極的に挑戦してみてください！ダイエット中におすすめのメニューは？美味しくきれいに痩せるた…その前に、在宅勤務中にストレッチをするメリットについて改めてお伝えします。歩数が少なければその分の消費カロリーも減るため、在宅勤務は通勤時に比べて運動不足になりやすく、かつ太りやすくなる状況だと言えるかもしれません。 自宅で仕事をしていると、行動範囲が狭くなって運動不足になりがちに。休憩をこまめにとって、ストレッチを行うことで運動不足の解消と集中力アップにもなります。