そんなバタフライアブスですが、使い方を間違えると効果が半減してしまいます。 この記事を読めば、バタフライアブスの使い方で失敗することはなくなります。 個人的にもインピンジメントになってしまうフォームと予防の勉強として書いています。管理人の尾﨑優作です。京都市内を中心に子どもから大人まで幅広い年齢の方を対称に水泳の個別指導レッスンとパーソナルトレーニングをしています。レッスンやお仕事依頼、ご質問はお問い合わせページからお願いします。/1996年生まれ/NSCA認定パーソナルトレーナー/スポーツ健康科学修士（同志社大学院）/リカバリーの時は、肩の延長線上に肘が来るときには手が肘・肩より前にあるようにしましょう。リカバリーのできるだけ早い段階で手が肘より先行するように心がけてください。インピンジメントで肩が痛いまま泳いでいる人には、ストロークによる痛みを避けるために特有のフォームで泳ぐ傾向があるようです。これらは特に肩関節の内旋を避けるために起こってしまうようです。使われるべき筋肉が然るべきタイミングで使えていなかったり、余計な筋肉に力が入っていることで変なフォームになっているのが原因です。もしくはフォームが悪くて使われる筋肉もおかしいのか。水泳のまとめ一覧です。泳ぎのコツやトレーニング理論など紹介しています。これらの原因がインピンジメントの直接的な原因になる場合も、間接的な原因になることもあります。間接的な原因とは、これらの結果フォームが不適切になってインピンジメントになるということです。水泳肩はクロールで最も頻繁ですが他の３種目（バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ）でも起こります。クロールで起こりやすいのは練習で泳ぐ量が多種目より圧倒的に多いという事も関係しています。それでも、どうしてもハイエルボーを強く意識したい場合は、肩・腕に余計な力が入らない範囲、無理しなくても動く範囲でやってください。大丈夫なフォーム例はこっち↓ （参考：Yanai T and Hay JG, 2000)最初は前面の筋肉を使い、体の移動とローリングに合わせて徐々に広背筋（背面の筋肉）中心に切り替わっていくイメージです、いきなり背中を使おうとすると前面の筋肉が使えず、菱形筋が強く活動して肘が落ちてしまいます。＊ここで紹介する内容が100%インピンジメントを防ぐわけではありません。クロールではどの局面でもフォームが不適切だとインピンジメントになる可能性があります。ここではエントリーからキャッチ局面、プル局面、リカバリー局面の３つに分けてそれぞれ不適切なフォームと改善策を示したいと思います。参考にした文献は最後に載せています。インピンジメントは動作が繰り返されることで症状が悪化していきます。違和感を感じた時点ですぐにその動作を控えていれば少しずつ痛みは取れていくようですが、動作を反復することで慢性的になってしまいます。どんどん進行して酷い症状の場合は腱板を断裂してしまったり骨が棘状になったりして厄介だそう。すっごい簡単な図にするとこうなります。（参考：Yanai T and Hay JG, 2000)
文／川口陽海 腰の反りが強いと、腰痛の原因になります。 今回はいつでもどこでも簡単に腰の反りを改善できる『腰丸めストレッチ』をご紹介します。 反り腰は腰痛の大きな原因！ 腰は、土台である骨盤の上に、柱のように背骨が乗る構造になっています。 背筋の筋トレを始めたけど、なかなか成果が出ずにモチベーションが落ちてしまう…。そんな女性は少なくありません…。女性に人気のある種目ですが、出来るだけ高くお尻を上げることが大切です。お尻を上げたままキープするのも効果的な筋トレ種目。筋トレに取り組み始めて3ヶ月程度は経たないと、筋肉の発達は実感できないでしょう…。ただし、腰痛の種類や程度にもよるので、無理は禁物です。急性の腰痛の場合は安静にすることが大切ですし、無理矢理トレーニングをしないようにご注意を…。なかなか腰痛が改善しないという女性は、背筋の筋トレに取り組んでみるのもアリだと思いますよ！筋力的に難しいと感じる女性もいると思うので、少しずつでも高く上げられるように取り組んでみて下さい。背筋の筋トレの代名詞である懸垂。女性の方にもぜひ取り組んで欲しい背中の筋トレメニューです。いわゆる背筋運動ですが、腰回りの筋肉である脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。ぶら下がり健康器に比べると場所も取りませんし、価格もお手頃なのが懸垂バーの大きなメリットです！ジムではなく自宅で筋トレしたい女性におすすめの筋トレ5種を、厳選して紹介します。筋トレ女子のインスタ画像を紹介している記事と、女性向けの筋トレブログをまとめている記事をそれぞれ紹介します。トレーニングへのモチベーションが上がらないという女性は、こちらをチェックしてみましょう♫筋トレ女子のインスタ画像50選！女性が憧れる筋肉女子たちを紹介！美しい後ろ姿が欲しいと思っている女性や、効率的にダイエットしたい筋トレ女子の参考になれば嬉しく思います。腰回りの筋肉である脊柱起立筋や、腿の裏側の筋肉であるハムストリングスを効果的に鍛えることが出来ますよ。背筋という部位は、他の部位に比べて発達しにくいと言われています。ムキムキになりたくない女性でも、安心して鍛えることが出来るでしょう！立っている時、歩いている時はもちろん、座り姿勢も意識するようにしましょう！懸垂バーを取り付けるドアノブがない場合や、手の幅を変えながら本格的に懸垂をしたいという女性は、ぶら下がり健康器を買ってみましょう。様々な使い方が出来る筋トレ器具なので、効果的な使い方を探してみて下さい。脊柱起立筋やお尻、腿の裏側の筋肉が鍛えられるので、姿勢の改善やヒップアップに効果的です！腹筋のトレーニングや体をひねる筋トレと組み合わせて行うことで、引き締まった脇腹が手に入るでしょう！家で広背筋を鍛えるのは難しいのですが、腰回りの筋肉である脊柱起立筋は、自宅で行う自重トレーニングでも十分に鍛えることが出来ますよ！理想の体型を手に入れるためには、全身をバランスよく鍛えることが必要なのです。美しい背中を手に入れるためには背筋を鍛えることは非常に有効です。ただし、背筋だけを鍛えていればよい訳ではありません…！筋力に自信のある女性は、片足ずつ行っても良いでしょう。場所を取らないで簡単に出来るおすすめメニューの一つです。すぐに結果を求めないで、楽しみながら筋トレを行い習慣にすること。背中の筋トレに取り組む女性は、上記の点を意識しておきましょう。オンナの教科書の他の筋トレ記事やダイエット記事も参考にしながら、後ろ姿も美しい女性を目指していきましょう！マシンで行う懸垂のような種目であるラットプルダウン。懸垂が出来ない女性にもおすすめのメニューです。ジムのほうが効率的に背中を鍛えられるので、時間やお金が捻出できる女性はぜひジムに足を運んでみて下さい。バックエクステンションとスワンダイブを組み合わせたような種目です。上体と足を同時に持ち上げることで、脊柱起立筋に高い負荷を与えられます。いくら良い姿勢を心がけていても、長時間キープするのは大変です。ジムに行かないと出来ないと思っていた筋トレが、自宅で出来るようになりますよ。筋トレ器具として人気があるバランスボール。腹筋などの筋トレにも使えますし、楽しみながら背筋を鍛えることが出来ます。デッドリフトというと男性が取り組む種目のようなイメージがあるかも知れませんが、、ダイエットしたい女性には非常におすすめですよ！筋トレ女子はタンパク質の摂取量を確保する必要がありますが、重要なポイントは他にもたくさんあります。女性に特に多い腰痛ですが、その原因は様々。ストレッチをして柔軟性を高めることや体のゆがみを解消することで改善できる場合もあります。上体を上げたままキープすることで、美しい後ろ姿に近づけるはずですよ♫女性のあこがれであるウエストのくびれ。背中の筋肉である広背筋を鍛える事で、ウエストを引き締めることが出来ます。初心者必見！ダイエットしたい女性におすすめの筋トレブログ10選！筋トレの効率を高めたい女性におすすめなのがHMBサプリです。HMBとは筋肉の合成を促進する効果があるアミノ酸の一種！懸垂が難しい場合は後述するラットプルダウンで筋力をつけたり、飛び上がる反動を使いながら懸垂を行ったりしてみましょう！体の背面全体を鍛えることが出来るリバースプランク。腿の裏側や肩周りの筋肉も鍛えられますし、姿勢の改善にも効果的なメニューです！では最後に、背筋の筋トレに取り組む女性が知っておきたい7つの注意点を解説します。背中の筋トレに限った話ではありませんが、筋肉が成長するためにはある程度の時間がかかります。間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう可能性があるので、腰痛持ちの女性は特に注意して下さい…。うつ伏せの状態から足を高く上げる種目です。バックエクステンションの逆バージョンだと思うと分かりやすいでしょう。別の記事で筋トレ中の食事について解説しているので、そちらを確認してみて下さいね！前から見て美しいだけでなく、後ろ姿も綺麗。そんな風になりたいと思っている女性は多いハズ。人間の体の中でも非常に大きな筋肉の部位である広背筋。それだけ代謝アップの効果が高いですし、ダイエットにはピッタリの筋肉です。懸垂が難しいと感じる女性は、懸垂バーを低い位置に取り付けて、斜め懸垂を行ってみて下さい。オンナの教科書編集部が実際にサプリを飲んだ上でランキングを作成しましたので、どのサプリを飲めば良いか迷っている女性はこちらをチェックしてみて下さい！背中の種目を行う場合、腕や胸よりも重い重量を扱えると思うので、あなたの筋力にあった重さで筋トレをしましょう。いくら背筋の筋トレを頑張っても、普段の姿勢が悪かったら効果も落ちてしまいます。と言っても、どのような種目に取り組めばよいのか分からない女性も多いでしょう。バーを戻す時に肩が上がってしまう女性が多いのですが、肩は下げたまま行って下さい。仕事中は座っていることが多いのであれば、電車の中ではなるべく立つようにしたりして、座り時間を短くしましょう！正しい姿勢を維持しようとするだけでも、背中の筋肉である脊柱起立筋には負荷がかかります。自宅で出来る筋トレのメニューやジムでの鍛え方、背中を鍛えるのにおすすめの筋トレ器具などもそれぞれ紹介♫それぞれを詳しく解説していきますので、トレーニングへのモチベーションアップに活用してみて下さいね。ぶら下がって背中を伸ばすのにも有効ですし、懸垂バーに比べると安全性も高いのが大きなメリット！自宅で筋トレする女性にとって、非常に重宝するアイテムです。チューブを使った背中の筋トレ方法は動画を参考にしてみて下さい。筋トレの効果が出るまでの期間については別の記事で解説しているので、そちらも参考にしてみて下さいね！サプリメントに抵抗がある女性も多いかも知れませんが、女性向けのHMBサプリは種類も多く、愛用している背筋女子も多数います。背筋の筋トレを行うことはダイエットにも有効ですし、姿勢を改善することも出来ます。部屋にダンベルが置いてある女性というのも、美意識高くてなかなか良いと思いませんか？日々のデスクワークで背中が丸まってしまっている女性にこそ、背中の筋トレは非常に有効です！筋肉が増え始めてから代謝アップの恩恵を受けられるので、痩せ始めるまでにはさらに長めに期間を見る必要があります。ダンベルやバーベルを使った場合と注意点は同じですが、腕を伸ばす時にしっかりとコントロールし続けることが大切です！背中がしっかりと伸びて胸をしっかりと張れるようになれば、バストアップしたように見えるかも知れません♫上体の角度や手の幅、グリップの向きを変えることで背中への刺激を変化させることが出来ますよ。背筋を鍛えるために非常に効果的ではあるものの、出来る場所が限定されてしまうのが懸垂の問題点ですよね…。背筋を鍛えるメリットや筋トレの注意点も解説するので、これから筋トレを始めるという女性も参考にして下さい。職場によっては難しいかもしれませんが、出来る範囲で工夫することが大切です。腹筋や胸、脚などの筋トレに比べて背中を後回しにしてしまう女性は少なくないと思いますが、この記事を参考に筋トレに取り組んでみましょう！バーベルやダンベルで行うベントオーバーローイング。広背筋を鍛える王道的な筋トレ種目です。デッドリフトと同じような動作であるグッドモーニング。バーベルを高い位置で扱うため、バランスを保つのが難しい種目です。広背筋は脇の下から骨盤後部まで繋がっている大きな筋肉で、ウエストの引き締めにも効果があります。バランスボールを使って背筋を鍛える方法については、上記の動画をご参照下さい。目に見えて体が引き締まるまでは時間がかかるかも知れませんが、姿勢の改善に関してはすぐに実感できる可能性があります。【女性向け！】筋トレの効果が見た目に出るまでの期間はどのくらい？懸垂器具の元祖とも言えるぶら下がり健康器。チンニングマシンとも呼ばれる筋トレ器具です。ドア枠などに取り付けることで、自宅でも簡単に懸垂が出来る懸垂バー。家で懸垂をしたいと思っている女性にはピッタリの筋トレ器具です。筋肉は増やしたいけどムキムキにはなりたくない。多くの女性に共通する考えだと思います。器具無しで広背筋を鍛えることは難しいですが、懸垂バーやダンベル、チューブがあれば問題なし！姿勢が良くなると、それだけでスタイルが良くなったように見えます。ダイエット中の女性用！一週間の筋トレメニュー例をレベル別に紹介！この記事では背筋の筋トレメニューについて紹介しましたが、トレーニングと同じくらい大切なのが食事です。筋トレダイエット中の女性向け！食事のレシピやメニューを徹底解説！ジムで背筋を鍛えるための筋トレ種目を紹介します。女性の方でも出来るような種目を選んでいますが、まずはフォームを確立するように努めましょう。デスクワークの女性の場合、一日の大部分は座っている事になると思いますが、可能な限り座る時間を減らすようにしましょう！自宅では脚を固定することが難しいですが、フォームそのものは難しくないでしょう！